Equilibrar las cantidades
Por MC. Gómez Reyes Elisa (*) y PLN. Castro Mendoza Marisol (**)

Una alimentación saludable debe ser completa, variada, inocua, equilibrada y suficiente. Estas últimas dos características hacen referencia, a que cada sujeto deberá consumir sus alimentos en una proporción adecuada

La cantidad de alimento a consumir es muy variable y depende en gran medida de la edad, la actividad física, el género, el peso y la composición corporal. Personas con mayor peso, mayor actividad física y mayor masa muscular requieren una mayor cantidad de energía. Por ende, la cantidad de energía y de alimento que cada individuo requiera deberá ser estimada por un profesional de la salud con el fin de brindar orientación alimentaria.

¿QUÉ ES UNA PORCIÓN?

Una porción, puede ser definida como la cantidad de alimento específica, que aporta un cierto número de kilocalorías, grasas, hidratos de carbono y proteínas. El tamaño de una porción, puede ser variable conforme a los países, a la cultura y las costumbres; sin embargo en la mayoría ha sido estandarizado respecto a alimentos de uso común y expresado en base a medidas caseras estándar con la finalidad de evitar medidas arbitrarias en las cuales pueda influir la percepción de cada sujeto.
En México, el tamaño de una porción de alimento se encuentra expresado en el sistema Mexicano de Alimentos y equivalentes. En el cual, los alimentos son divididos en varios grupos conforme a sus características nutrimentales (frutas, verduras, cereales y tubérculos, alimentos de origen animal, leche y derivados, grasa y azúcares entre otros); para posteriormente considerar como referencia un alimento prototipo (una manzana, una tortilla, una pieza de huevo, 1/2 zanahoria, un vaso de leche de 240 ml, una cucharada de aceite); y establecer la cantidad específica de otros alimentos y del mismo grupo que aporten de manera equiparable, la energía y los nutrimentos que los alimentos considerados como referencia. Por ejemplo: 1 tortilla = 1/3 bolillo = 1/3 taza de arroz = 3 tazas de palomitas.

¿CUÁNTO ES UNA PORCIÓN Y PORQUÉ ES IMPORTANTE SU CONTROL?

La cantidad de calorías que consumimos cada día afecta el peso corporal y la salud. Cantidades grandes de comida usualmente tendrán más calorías, dando como resultado el desarrollo de sobrepeso y obesidad y el incremento en el riesgo para desarrollar enfermedades crónico-degenerativas como la diabetes, la enfermedad cardiovascular, el síndrome metabólico e inclusive cáncer. Conocer el tamaño de las porciones es esencial para llevar un control sobre la cantidad de energía consumida y el mantenimiento del peso y un estilo de vida saludable. Con dicho, profesionales en la salud y en comunicación han diseñado y propuesto técnicas didácticas, que permiten visualizar el tamaño de una porción de alimento mediante comparaciones con objetos de la vida cotidiana y así, facilitar el entendimiento de los comensales.

Otra técnica ampliamente utilizada es equiparar el tamaño de una porción con la palma de las manos de una mujer adulta promedio.

¿CÓMO PUEDO CONTROLAR LAS PORCIONES?

Una vez familiarizados con la cantidad y el tamaño que equivale a una porción de alimento (Tabla 1), el primer paso para llevar a cabo un control cercano sobre el consumo, es consultar a un nutriólogo o nutricionista.

El nutriólogo(a) o nutricionista será el encargado de realizar una evaluación del estado nutricio y de la dieta habitual de cada sujeto, con el fin de establecer la cantidad de porciones que deberá consumir a lo largo del día y para cada grupo de alimentos bajo los lineamientos de una alimentación correcta. Cabe mencionar, que dicha cantidad es específica para cada sujeto y determinada de forma individual.

A continuación algunos tips para llevar a cabo un buen control de porciones:

1. Sirva el alimento en platos pequeños, controlando la cantidad mediante el uso de tazas o cucharadas.
2. Evite consumir alimentos directamente de la bolsa o del envase en el cual se contienen. Su percepción de la cantidad consumida será inadecuada, y podría comer demasiado.
3. Coma de manera consciente. Evite ver la televisión, trabajar frente a la computadora o manejar en el tráfico mientras come. Realizar otras actividades de manera paralela ocasiona un descontrol en la cantidad de alimento ingerido.
4. Compré solamente alimentos que puedan ser introducidos dentro de una alimentación saludable, de manera que mantenga fuera de su alcance alimentos muy ricos en grasa, azúcares o energía.
5. Coma en la mesa. Centre su atención en el alimento para saber cuándo ha comido lo suficiente.
6. Consuma refrigerios o colaciones entre las comidas. Prefiera refrigerios saludables rico en fibra, como un pedazo de fruta, una pequeña ensalada, algún lácteo bajo en grasa, etc. El refrigerio lo ayudará a controlar la sensación de hambre, evitando que coma demasiado en su próxima comida.
7. Prefiera porciones pequeñas. En lugar de un tamaño mediano o grande, pida el más pequeño. Nunca pida el tamaño más grande.
8. Comparta su comida. Si acostumbra a comer en compañía, comparta de sus alimentos, pida medias porciones o aparte la mitad para llevar a casa.
9. Consuma solo lo acostumbrado cuando esté fuera de casa. Generalmente, las porciones ofrecidas en restaurantes o en servicios de comida rápida son mayores a lo que usualmente comemos en casa. Considere este aspecto, y no se sienta obligado a terminar todo lo que le sirven.
10. Aprenda a leer etiquetas. Es muy importante, identificar el número de porciones contenidas en cada producto y la cantidad de kilocalorías, de grasa, de azúcar, de sodio y de fibra que le aporta cada porción.

Tenga en cuenta que la cantidad señalada no siempre refleja la que debe consumirse.

Etiquetas: alimentación, nutrición, porción, saludable

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Respuestas a esta discusión

Para aportar al control de porciones, esta es una base de datos que ha creado la SAOTA (Sociedad Argentina de Obesidad y Trastornos Alimentarios) que contiene muchos alimentos comerciales con su composición nutricional. Las marcas son las que se comercializan en Argentina pero seguramente pueden establecerse similitudes con productos locales y propios de cada uno de ustedes.

GUÍA SAOTA DE ALIMENTOS Y PRODUCTOS

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