COMO PREPARAR UNA ENSALADA INTELIGENTE
Para empezar, llene un plato con 2 tazas o más de verduras de hojas verdes. Si bien la lechuga (repollada, mantecosa, roja o verde) sería la base normal para la ensalada, existen otras alternativas, tales como: lechuga arúgula, berros, col, endivias belgas o rojas, berza o repollo verdiblanco, col china, acelga, hojas de mostaza, hojas de nabos, col rizada, lechuga de cordero y espinaca.
Verduras y frutas: Escoja dos o más, para un total de 2 tazas. Entre las alternativas que añaden textura, sabor y la oportunidad de masticar están: alcachofas, espárragos, remolachas, brócoli, zanahorias, coliflor, pepinos, cebolleta, jícama, arvejas en vaina, pimientos, rábanos, calabaza, manzanas, albaricoques, bayas, frutas cítricas, uvas, mango, melón, melocotón, peras, piña, granada y sandía.
Proteína: Añada una proteína magra o baja en grasa a la ensalada. Entre las alternativas sin carne están: lentejas, arvejas, tofu, tempeh o pasta de soja y frijoles (porción de ½ taza). De lo contrario, puede optar por añadir hasta 2 onzas de carne, cordero, cerdo, aves, atún, salmón, trucha, camarones o almejas. Limite los quesos bajos en grasa hasta una porción de 1 onza.
Carbohidratos y granos integrales: Añada un grano integral o carbohidrato. Entre las alternativas están: cebada, trigo bulgur, cuscús, kasha rusa, mijo, quinua, fideo, arroz integral o silvestre (porción de ½ taza). De lo contrario, complemente la ensalada con una rosca pequeña de pan (bagel), una rebanada de pan, el pan plano naan o el pan de pita. Entre otras alternativas que puede considerar están una porción de galletas saladas integrales, tostadas Melba, galletas saladas en forma de lazo (pretzels), o ½ taza de crutones.
Especias: Puede añadirlas sin límite. Entre las más sabrosas están la albaca, cebollana, eneldo, hinojo, menta, orégano, perejil, cilantro y estragón.
Adicionales: Elija máximo dos alimentos adicionales con alto contenido de sal o ricos en calorías para la ensalada, que pueden ser: frutos secos (la porción son 6); aceitunas (la porción son 8); fruta seca (1/4 taza); salsa picante (1/4 taza); mayonesa sin grasa o con bajo contenido calórico (1 cuchara); o aderezo de ensalada sin grasa o con bajo contenido calórico (2 cucharas). Posiblemente desee obviar los aderezos cremosos y prefiera poner sobre la ensalada jugo de limón, un poco de vinagre de vino tinto o aceite de oliva.
Esta amplia variedad de nutritivos ingredientes ofrece recetas de ensaladas sabrosas, bajas en calorías y que reemplazan a una comida, además de aumentar su ingesta diaria de frutas y verduras.
Fuente: VIDA Y SALUD
Etiquetas: DIABETES, NUTRICIÓN, Y
Respuestas a esta discusión
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Permalink Respuesta por Viviana Varas el -
Estoy empezando a tener una excelente relación con las verduras, con las ensaladas en especial. Gracias por la publicación.
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Permalink Respuesta por Mario Dickson el -
Hola Sandra, muy bueno el articulo te comento y a todos que el secreto de la buena alimentación para nosotros esta en las ensaladas existen infinidad de recetas y combinaciones sobre el tema. Por ejemplo hoy elabore para mi y mis compañeros de lucha un Ratatouille y queda de un divino a lo mejor no muchos sabrán de que hablo y se remiten a la película pero es simplemente vegetales salteados en aceite de oliva, como ajo, calabacín, berenjena, cebolla, pimentón una cucharada de pasta de tomate e hierbas de Provenza una delicia. Todos los días elaboro un menú y siempre incluyo la ensalada. Saludos a todos
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Permalink Respuesta por Mario Dickson el
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Allí un ejemplo de una ensalada que ustedes me dirán, mezcla de 5 lechugas, tomate manzano, cebolla morada un aderezo de parchita o maracuyá y nueces .
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Permalink Respuesta por Sandra Lis Gómez el -
Excelente tu ensalada Mario. ¿Puedes apuntarnos los ingredientes del aderezo?
Graciasss. -
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Permalink Respuesta por Mario Dickson el
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Hola Liz, bueno para que quede con ese aspecto y textura de mayonesa al aderezo agregarle dos cucharadas de yogurt firme natural sin azúcar. Bueno el aderezo para una tasa empleas 3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen, recomiendo este por lo saludable aunque todo en exceso hace mal, una cucharada de vinagre, 4 cucharadas de jugo de Maracuyá, sal y pimienta a discreción; eso emulsiona bien y con el yogurt queda una textura cremosa. Si quieren un toque de locura agreguen Splenda a su gusto y si quieren ir más allá agreguen también un poco de eneldo pónganse creativos y recuerden la cocina es honestidad y no oropel, es una necesidad que con picardía transformamos en placer a pesar de las vicisitudes.
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Permalink Respuesta por Sandra Lis Gómez el
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Humm "Qué rico, gracias por tu aporte Mario. " Espero que los amigos del Grupo preparen este rico aderezo.
Graciasss -
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Permalink Respuesta por Maria Angelina Chaparro Caceres el -
Hola Mario se me hace agua en la boca buenisimooooo lo voy a probar, yo uso muchas hierbas aromaticas me encantan el sabor que le da a las preparaciones,al usar muy poca cantidad de sal por no decir casi nada y casi nada de aceite las hierbas es un buen aliado,me gusta mucho al vapor cebollas ,zanahorias ,morron , tomates,berengenas,zapallo, ajo laurel curcuma,provenzal,aji molido.
a fuego bajito revolver de ves en cuando i a disfrutar
un beso a todos -
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Permalink Respuesta por Mario Dickson el
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Hola María Angélica me complace mucho que te halla gustado la receta en realidad como lo mencione antes es cuestión de creatividad, con esos ingredientes que manejas puedes hacer una ensalada tibia que se le conoce como Ratatouille en francés, caponata en italiano pisto en vasco en fin es simple mezclar en un caldero con sal, aceite de oliva pimienta y las especias naturales como orégano, romero que para nuestra condición son inocuas y la sal y el aceite en pequeñas cantidades, pronto les enviare otras recetas pues las elaboro diariamente para mi y un grupo de compañeros.
Saludos y estamos a la orden para cualquier consulta.
PD por lo menos hoy para la cena tengo una ensalada de rúgula y salmón curado (ahumado en casa) y un carpacho de calabacín ;-) -
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Permalink Respuesta por Sandra Lis Gómez el
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Excelentes los aportes de Mario y Maria.
jaja, Mario/a nos están dejando buenos consejos para las ensaladas.
Gracias chicos.
Mario ten presente el Índice Glucémico de la calabaza ok?
Es elevado: 75.
Puedes consumirla solo que debes prestar atención a la porción.
Un abrazo, aunque parezca la mala dela película, solo los cuido y con mucho cariño.
Abrazos para ustedes. -
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Permalink Respuesta por Mario Dickson el
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Gracias Liz, yo se solo que apenas hace poco me regalaron un libro con los IG de los alimentos y veo que es fundamental, en todo caso publicare la foto para que veas que como carpacho son muy finas las lonjas.
Gracias por existir -
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Permalink Respuesta por Sandra Lis Gómez el
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Muy bien Mario, me encanta que te informes y nos ayudes con tus secretos tan buenos de cocina. Abrazos.
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