Estar delgado, no significa estar sano.
El objetivo de alimentarse bien y estar en peso es mejorar el estado de salud -físico y psíquico- y prevenir la aparición de enfermedades metabólicas como el aumento de colesterol, la obesidad y la diabetes. También, disminuir las medidas corporales y el sobrepeso, si existiesen. La meta es mantener los resultados a través del tiempo.
La alimentación diaria debe contener los tres macronutrientes esenciales: proteínas, hidratos de carbono -azúcares- y grasas, acompañados de una buena proporción de aminoácidos esenciales -aquellos que no puede sintetizar el propio organismo-, minerales, vitaminas y agua.
El organismo necesita energía para conservar sus procesos normales y cubrir las demandas originadas por las actividades y el crecimiento. Por lo tanto, los requerimientos energéticos variarán según el tamaño de una persona, el sexo, la edad, el metabolismo basal -consumo de energía mínimo en reposo-, de las diferentes actividades y de la temperatura ambiental. Esas fuentes de energía son las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas.

Aprender a comer

No hay dudas de que comer es un placer. Pero es necesario aprender a comer, crear hábitos alimentarios. Toda conducta que se sostiene en el tiempo se transforma en un hábito.

Cuidar las porciones. Para una persona sin sobrepeso, una buena alimentación deberá ser fraccionada, como mínimo en las cuatro comidas diarias -desayuno, almuerzo, merienda y cena-. La dieta, primeramente, deberá adaptarse a las condiciones biológicas de cada persona, siempre será completa, predominando la calidad sobre la cantidad. Según los nutricionistas, no es conveniente pesar o medir los alimentos. El adecuado balance logra las metas.
Este balance se realiza alternando en comidas consecutivas los alimentos ricos en proteínas, hidratos de carbono, con muchas frutas y verduras, y pocas grasas. Todas las proteínas deberán acompañarse siempre de hidratos de carbono complejos -con predominio de fibras-. Así, un bife puede acompañarse con una ensalada de zanahorias, tomates y cuanta variedad vegetal se desee. Si bien la porción de la carne será moderada, la ingesta de verduras, ya sea cruda o cocida puede ser abundante.

Enamorarse del agua. Otro hábito importante es beber abundante agua. El valor del agua en contraste con otras bebidas como gaseosas, jugos o infusiones. El agua es aquel líquido sin color, sin olor, sin sabor y sin burbujas, que puede proceder de distintas fuentes, según el ámbito geográfico y socio-cultural. Agua mineral o mineralizada, potable de red, hervida o sin hervir pero con el agregado de dos gotas de lavandina por litro.

“El hábito de tomar agua debe responder a una cantidad y técnica específica. En cuanto a la cantidad, será suficiente como para que la primera orina emitida durante la mañana sea bien clara”, explica la doctora Marchese. “Cuanto más agua, más clara y cuanto más clara mejor”.

Adiós al salero. Es recomendable disminuir el agregado de sal durante la preparación de las comidas, dado que, con una dieta balanceada, los mismos nutrientes ya aportan sodio. Sí se pueden utilizar productos similares a la sal, pero sin sodio. Otra alternativa para hacer más apetitosa la comida es el uso de condimentos especiales para carnes blancas, rojas, pescados o vegetales.

Relájate, comes demasiado rápido. La mayoría de las personas come demasiado rápido, y como resultado, consumen bastantes calorías antes de darse cuenta que han comido suficiente. A tu cerebro le toma aproximadamente 20 minutos desde que empiezas a comer recibir la señal de satisfacción. El comer calmadamente permite bastante tiempo para que esa señal llegue a tu cerebro. El sentirte satisfecho por consiguiente te hará comer menos.

Un espacio perfecto para comenzar es con el postre. Seamos honestos, quien esta todavía hambriento al momento del postre? Pero nuestro innato deseo por los dulces hace que el postre sea muy tentativo.
Descubrirás que fácil es comer lento si comes regularmente, es decir, nunca dejes pasar más de 4 horas entre las comidas. Cuando estés muy ocupado debes tomas descansos en tu día, toma 15 minutos para relajarte, recárgate y llénate de energías, y cuando este desestresado intenta comer algo.
Aun no puedes bajar el ritmo? Entonces intenta otros trucos para ayudarte a reconocer tu estomago lleno: Aléjate de la mesa, deja un segundo para pensar y bebe un gran vaso de agua.

Ansia por la comida y trastornos alimentarios
El término “ansia por la comida” es más apropiado que el de “adicción a la comida”. Puede definirse como un “intenso deseo de consumir un alimento o tipo de alimento en particular, y al que resulta difícil resistirse”, y que ocurre con bastante frecuencia. Casi todos los hombres y mujeres han experimentado algún “antojo” de comida en algún momento de su vida. El más típico es el de consumir chocolate (40% de las mujeres) o, más generalmente, alimentos ricos en grasa y/o azúcar o en carbohidratos.

Hay varias teorías que explican la relación existente entre el ansia por la comida y los trastornos alimentarios. Dependiendo del autor, se enfatiza la homeostasis fisiológica, los mecanismos de aprendizaje implicados en los aspectos sensoriales de la comida u otros principios psicológicos relacionados con las emociones. Por ejemplo, se ha sugerido que las personas consumen carbohidratos para mejorar su estado de ánimo debido al aumento de la serotonina en el cerebro (una sustancia que tiene un papel importante en la regulación del estado de ánimo y del apetito). De forma similar, se ha sugerido que las sustancias psicoactivas presentes en el chocolate son las que causan el “antojo”, aunque las investigaciones realizadas muestran que el determinante más importante del deseo de chocolate son sus propiedades sensoriales.

Una dieta equilibrada es aquella que contiene todos los alimentos necesarios para conseguir un estado óptimo nutricional. En realidad no existen alimentos malos ni prohibidos, simplemente, cada uno hay que tomarlo en su justa medida. Para conseguir una dieta sana hay que comer todo tipo de alimentos. No hay nada más recomendable en alimentación que una dieta variada que incluya todos los grupos de alimentos existentes. Por lo tanto la clave está en saber cuánto comer de cada alimento a lo largo de la semana, y como repartirlo en las diferentes comidas.

Es muy importante y sería deseable que todos los consumidores tuvieran ciertos conocimientos mínimos en el campo de la alimentación para, de esta manera, poder confeccionar sus dietas con su propio criterio según sus conocimientos sabiendo que se están haciendo las cosas bien.

Una dieta adecuada a seguir a lo largo de una semana, debe estar compuesta de la siguiente manera:


Verduras frescas
(ensaladas, menestras, coliflor, vainas, etc.)
1 ración o mas al día


Lácteos
( leche, yogurt, queso,... etc.) 2 raciones al día
Legumbres (lentejas, garbanzos, alubias...etc.) 2 - 3 raciones a la semana.


( naranjas, peras, manzanas, ciruelas, albaricoques, etc.)
1 - 2 raciones al día


Cereales
pan 3 raciones al día.
pasta 2 raciones a la semana.
arroz 1 - 2 raciones a la semana
cereales desayuno 3 - 4 raciones a la semana.
patatas 3 - 4 raciones a la semana.

En Nosotros Diabéticos elegir cereales integrales y contabilizar estos Hidratos complejos para su correción con insulina rápidia (Diabetes Tipo 1), y según planes y porciones en Diabéticos Tipo 2.


Carnes
Carne 3 - 4 raciones a la semana
Pescado 4 - 5 raciones a la semana
Huevos 2 raciones a la semana
Grasas 4 - 5 raciones al día

Nota porción de grasa significa todas las grasas que están dentro de la alimentación tratar de elegir grasas vegetales: Aceites, y grasas que se encuentran en algunas frutas y hortalizas.

Las Calorias que contienen los Alimentos mas comunes

Bebidas alcohólicas
La bebidas alcohólicas engordan porque tienen muchas calorías.
Es preferible el vino a las bebidas destiladas (pisco, whisky, ron, etc.).
Cuanto mayor sea la graduación es alcohol, mayor es el número de calorías que contienen.
Bebidas azucaradas

Una lata de cola contiene 200 calorías.
Bebiendo una lata diaria ganarías 9 kilos en un año.

Bebe mucha agua, seis a ocho veces al día.

Verduras y Ensaladas
Tienen pocas calorías y poca grasa.
Contienen fibra, vitaminas y minerales.
Cocínalas al vapor o al horno, evitando freírlas, utilizar mantequilla o salsas con crema.
Aliña con vinagre o jugo de limón, y aceite de oliva (con moderación).
Consume la palta y las aceitunas con moderación.

Las verduras y ensaladas son los alimentos más indicados para perder peso.

Carnes Aves y Pescados
Cocínalas al vapor, a la plancha, a la parrilla o al horno; no los fría.
Las carnes blancas (aves) contienen menos grasa que las carnes rojas.
Quita simpre la grasa visible de la carne.
Evita las carnes preparadas y envasadas: embutidos, salchichas, etc.

El pescado y los mariscos constituyen la mejor de las elecciones.

Arroz
Son nuestra principal fuente de energía, por lo tanto primordiales en nuestra alimentación, sin embargo no se exceda en su consumo.
Evita salsas y cremas con las pastas.

El pan integral es siempre mejor que el blanco.

Grasas aceites
La margarina tiene tanta grasa como la mantequilla, pero hay margarinas de régimen bajas en calorías.

Evita la mayonesa, sino utiliza mayonesa light y consúmela con moderación.
Para las ensaladas utiliza vinagre o jugo de limón, y aceite de oliva en forma moderada.
Condimenta con especias frescas: cebolla, ajo, cebollín, eneldo, pimentón o secas: comino, laurel, curry, etc.

Que un producto no tenga colesterol no significa que sea bajo en calorías.

Colaciones
Evita los productos envasados (galletas, chocolates, papitas fritas).
Consume fruta fresca, yogurt descremado o jalea light.

Frutos secos
Deben ser consumidos con moderación, porque a pesar de no tener colesterol y ser ricos en fibras, contienen grandes cantidades de grasas y calorías.

Azúcares y dulces
Use edulcorantes para endulzar sus comidas.
Las frutas enteras en conservas tienen pocas grasas y azúcares.

Las hierbas y especias frescas añaden sabor a las comidas y no engordan.

Huevos
Es mejor comerlos a la copa, duros o escalfados, que fritos en aceite.
Prepara tus tortillas en un sartén antiadherente (teflón) con muy poco aceite.
Intenta comer sólo las claras.

A lo mejor, lo anteriormente expuesto puede parece un poco lioso y engorroso, pero si si hacemos el esfuerzo de entenderlo y en ponerlo en práctica, veremos como no es tan dificil. Resultaría utilísimo para la persona que desee seguir estas recomendaciones, tener una balanza para pesar los alimentos ya que muchas veces nos llevaríamos grandes sorpresas conociendo el peso real de un alimento frente al que nosotros hemos calculado "a ojo". Una vez pesados ya sabremos calcular sin necesidad de volver a pesarlos cuánto es más o menos una ración de cada alimento.

Otros alimentos no incluidos en la lista como embutidos, alcohol, dulces, bollería, etc., son muy energéticos y poco elementos nutritivos interesantes aportan a nuestra salud, por lo que sería mejor tomarlos ocasionalmente en fiestas, cenas especiales, un día de antojo, o algo por es estilo.

Cuando Necesitamos mas Energia

Otro aspecto muy importante, y que hemos de aprender, es a repartir la ingesta a lo largo del día. ¿cuándo nos mantenemos más activos a lo largo del día? normalmente a la mañana. Algunos a las tardes. Por lo tanto necesitaremos más energía en las comidas que preceden a esos momentos del día.

El desayuno ha de ser fuerte. Está demostrado que en muchos niños, la escasa atención que se pone al desayuno, es la principal razón de su escaso rendimiento escolar ya que se produce cansancio, debilidad y falta de concentración en sus horas escolares. ¿es que acaso no es normal si han estado toda la noche durmiendo, y luego se les da un simple vaso de leche para desayunar? son demasiadas horas sin comer.

La comida también ha de ser fuerte. Sin embargo, los españoles cenamos demasiado. No es recomendable en personas estudiantes o que trabajan de día, ya que la noche se dedica al descanso y durante este periodo la cantidad de energía que necesita nuestro cuerpo es mucho menor.

Además una cena copiosa es muchas veces responsable de digestiones pesadas que impide conciliar el sueño. Además de las tres comidas principales del día (desayuno, comida y cena) es muy recomendable repartir nuestra ingesta diaria en otras tres: repartir lo que se iba a tomar en el desayuno entre éste y un almuerzo a media mañana; la comida entre ésta y la merienda, y la cena repartirla entre ésta y una recena que bien puede ser un vaso de leche caliente especialmente adecuado en niños ya que ayuda a la conciliación del sueño.

Extraído y adaptado de: http://www.alimentacion-sana.com.ar/informaciones/novedades/cuanto.htm

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Etiquetas: Alimentación, saludable.

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Comentario hecho por Sandra Lis Gómez el abril 5, 2011 a las 9:52pm
Maribel, gracias por tu comentario, y te aconsejo que sigas un monitoreo y lo lleves a tu médico para que él determine si esta ok su tratamiento. Un abrazo.

http://www.youtube.com/watch?v=hsNQ7_l2TLg
Comentario hecho por Maribel Matanza el abril 5, 2011 a las 5:44pm
Gracias mil gracias....Sandra
Ayer justamente mi hija, que tiene hiperinsulinismo, se sintió terrible al anochecer.Creo que fue hipoglicemia
Mejoró con la cena: tres claras + champiñones y una tostada de pan integral 4 cereales.
Mañana tiene control con nutricionista, me gustaría comentar los cambios y recibir tu opinión. Ella está tomando 250 mg de Glafornil después de almuerzo y después de cena. Será que no lo requiere y es suficiente con la dieta que le colocaron???? Solo tiene un mes de haber empezado con todo el tratamiento. No sé si estoy diciendo un disparate.. Anhelo seguir aprendiendo de lo que escribes y comentan.
Gracias de nuevo.
Comentario hecho por CLAUDIA SANTAMARIA el abril 5, 2011 a las 2:03pm
guauuuuuuu que linda muchas gracias
Comentario hecho por Sandra Lis Gómez el abril 5, 2011 a las 1:54pm
De nada Victoria también recomendé tu post sobre listado de Hidratos en Nutrición y Diabetes, ya que me parece muy ok too. Besitos.
Comentario hecho por Sandra Lis Gómez el abril 5, 2011 a las 1:52pm
Hola Claudita, mira si hemos discutido este asunto del huevo aquí en la página y he dejado mi sana postura que no más de tres huevos a la semana, ya que la yema es muy rica en colesterol. No así con la clara de huevo, que la aconsejo dos por día a mis pacientes cuando están con dietas restringidas en calorías y grasas.

http://www.estudiabetes.org/profiles/blogs/la-verdad-sobre-los-huev...

Todo lo que hay que conocer sobre: El huevo

La yema de huevo es fuente de vitaminas y minerales, además fuente de colesterol, triglicéridos y fosfolípidos entre los que se destaca la lecitina.
Aunque el perfil de los lípidos de la yema está compuesto principalmente de ácidos grasos saturados y mono insaturados, y los poliinsaturados del tipo omega 6 (ácido linolénico) y algunos de tipo omega 3, que son esenciales.

La yema contiene dos sustancias valiosas: la colina y la lecitina. La primera es necesaria para producir la acetilcolina, fundamental para el subsistema nervioso. La lecitina actúa en las arterias, liberándolas de depósitos previos de grasa en las mismas.
La clara posee un elevado contenido en proteínas de alta calidad biológica (ovoalbúmina y ovoglobulinas).
La acción antioxidante de algunas vitaminas y oligoelementos del huevo ayuda a proteger a nuestro organismo de procesos degenerativos diversos (cáncer, diabetes, cataratas), así como de algunas enfermedades vasculares.
Si hablamos del huevo (sin separarlo en clara y yema) es un alimento que nos proporciona:

 Vitaminas A,E,D, Complejo B y ácido fólico.
 Minerales: hierro, selenio, fósforo y zink.
 Produce saciedad
 Antioxidantes: Luteína, y zeaxantina (mejora la visión)
 Es un producto económico y fácil de adquirir.


Es beneficioso o no consumir huevo cuando hay enfermedades tales como:

• Enfermedades cardiovasculares
• Hipertensión Arterial
• Obesidad
• Diabetes

Últimos estudios corroboran que la lecitina del huevo disminuye la absorción de colesterol y permite que su consumo moderado de este alimento sea saludable.
Por lo tanto las restricciones en el consumo de huevo y considerarlo como peligroso, no está avalado; para disminuir el riesgo cardiovascular, es más importante limitar la ingesta de grasas totales y saturadas, combatir la obesidad y modificar los estilos de vida como el sedentarismo.
Cabe acotar que una de las principales fuentes de colesterol en la dieta es el huevo; sin embargo estos estudios han demostrado que un aumento de 100 mg en el consumo diario de colesterol aumenta la concentración en sangre tan sólo 2 mg/dl y que el consumo de grasas saturadas y ácidos grasos trans (grasas hidrogenadas) pudiera tener una asociación con la mortalidad cardiovascular que el colesterol dietario. Con esta información se supone que el huevo no es peligroso, pero también estudios revelan que entre un 15 y un 25% de individuos tienen características genéticas que los hacen susceptibles a las concentraciones elevadas de colesterol de la dieta y que un consumo –aún mínimo- de este alimento podría generar en ellos una respuesta dañina tres veces más alta que quienes no son susceptibles.
Entonces, es bueno o no consumir huevo: La respuesta es, moderación.
Utilicemos los beneficios de este alimento, consumiéndolo de acuerdo a
Las ingesta recomendada por día:
Utilicemos los beneficios de este alimento, consumiéndolo de acuerdo a
Las ingesta recomendada por día:





Este grafico nos muestra como establecer el equilibrio ya que se recomienda entre 200 a 250 mg de colesterol por día y no superar los 300 mg, lo que equivale a un huevo, si le sumamos no conocer la predisposición genética a la ingestión de colesterol y a que por otro lado es muy fácil excederse a esta recomendación ( agregar crema al café, mayonesa, embutidos y comer un corte de carne) lo conveniente es moderar el consumo a 2 a 3 veces por semana y no necesariamente excluirlo de la dieta.
Un alimento será adecuado o inadecuado en la totalidad de los alimentos a consumir en cada plan alimentario, además es recomendable reducir las grasas saturadas y trans, aumentar el consumo de fibras y no olvidarse de la actividad física.

Lic. Sandra Lis Gómez.
Fuentes: Asociación Mexicana de Nutriología.
Dr. Carlos Sabagh y José Maria Giaveno. Córdoba Capital.
J Am Coll Nutr. 2001 Feb 20(1):93-4
http://www.jacn.org/cgi/content/abstract/19/suppl_5/540S

18/07/2009
PD: busco en gougle este post que subí hace unos años atrás y no lo encuentro, pero creo que igual te ayudará. (no se copió la imagen)
Comentario hecho por CLAUDIA SANTAMARIA el abril 5, 2011 a las 1:29pm
hola nuevamente muchas gracias por tan importante informacion ya que vivo con DM2 y una de las cosas mas importantes es la alimentacion y ese es mi talon de aquiles jajajaa yo era bien tragona, glotona antojadisa, y desde que me diagnosticaron pues me ha costado mucho trabajo, cambiar habitos de alimentacion, recurri a un variatra que lo unico que me decia era, tienes que bajar de peso, come menos harinas y muchas verduras y ya, y se me quedo una duda bastante seria, él me decia que podia consumir huevo todos los días que eso del colesterol en las llemas era una mentira que era proteina y que la proteina no me hacia daño, y pues como que no me convencio su metodo para bajarme de peso así que recurria a una nutriologa y ella me decia que debia de consumis solo las claras, y a lo mucho un huevo entero de vez en cuando es ahí mi duda cual es la correcta ya que por lo general mis desayunos son basados en huevo, con jamon, con queso, con champiñones etc, y aprovechando el viaje cual es el mejor cereal integral para consumir ?? Gracias sandrita por tu tiempo y compartir tus conocimientos con nosotros
Comentario hecho por Victoria Abelia el abril 5, 2011 a las 9:29am
Muchas gracias Sandra!
Comentario hecho por Roberto Diaz el abril 4, 2011 a las 10:03pm
Ya sé. Me vi exagerado con eso de la báscula, Sandra. Lo que sí es que tengo una bolsa de tostadas horneadas de 106 calorías por porción de tres. Con una clara me alcanza para dos panes integrales tostados y medianamente abastecidos de comida e igual debe alcanzar para las tostadas; ahora que sí le pongo dos o tres claras más, mi estómago lo agradecerá. Vientos. Ya veo un suculento desayuno compuesto de tostadas, clara de huevo, lentejas, lechuga, tomate y mostaza o aguacate molido. Gracias por la precisión calórica sobre las claras. Ya veo más claro.
Comentario hecho por Sandra Lis Gómez el abril 4, 2011 a las 8:49pm
Roberto lo que si tienes que medir es con lo que acompañas las claras: las tostadas y las entejas que son buenas ya que tienen índice glucémico bajo.
Comentario hecho por Sandra Lis Gómez el abril 4, 2011 a las 8:48pm
Puedes consumir las claras que deses Roberto, ya que no tienen hidratos y son pura proteína. No hay problema ok?. No le lleves el apunte da igual que sean 80 o 100 gs. ok yo mido siempre porciones chica, mediana o grande.
Un abrazo.

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