¡ DISEÑADOS PARA ESTAR EN MOVIMIENTO ¡

Diseñados para estar en movimiento
Lucha contra el sedentarismo. Nuestro genoma se perfiló a partir de un gasto calórico significativo, porque para sobrevivir había que moverse. Ahora hay que evitar la inactividad, pero por las enfermedades asociadas.

13/06/2012 00:02 Josefina Edelstein

Sabemos que el sedentarismo no es buena opción para el cuerpo, la mente ni el alma, sobre todo si tenemos en cuenta que estamos diseñados genéticamente para estar en movimiento. A pesar de entenderlo así, poco estamos haciendo al respecto, ya que en la Argentina más de la mitad de la población no hace ejercicio físico en forma sistemática, según la Encuesta Nacional de Factores de Riesgo de 2009.
Resulta paradójico que, a lo largo de la evolución de la Humanidad, el hombre haya tenido que moverse mucho y gastar ingentes cantidades de calorías para subsistir (sobre todo en tiempos de la caza y recolección); y que hoy, gracias a la modernidad, quienes disponen de confort y acceso a tecnología y alimentos con solo abrir la heladera o llamar al delivery , tengan que ser advertidos sobre obesidad y diabetes.
La quietud que facilita el control remoto, junto a los sueños, fantasías, información, juegos, amistad, amor virtual, negocios y compras que se encuentran en una pantalla apenas moviendo algunos dedos; sumados a largas jornadas de trabajo combinadas con comidas rápidas fuera y dentro del hogar, están dando lugar a títulos altisonantes sobre las nuevas epidemias del siglo 21. Y lo que se expande es un perjudicial combo de inactividad física, dietas hipercalóricas, escasez de tiempo y estrés y que, de alguna manera, hay que ponerle freno.
“Hasta hace muy poco en la historia nuestro gasto calórico diario superaba las 7 mil kilocalorías. Nuestro genoma se perfiló a partir de un gasto calórico significativo. Es un genoma kinético por excelencia. Antes para sobrevivir había que moverse, ¡ahora también!”, exclama Mario Di Santo, profesor del Instituto Provincial de Educación Física (Ipef), especializado en entrenamiento de la flexibilidad, neurociencias aplicadas al ejercicio y educación física adaptada.
¿Cuáles son los beneficios? Julio Ferreyra, director de la Carrera de Especialistas en Medicina del Deporte de la Facultad de Ciencias Médicas de la Universidad Nacional de Córdoba, los resume así: “A través del movimiento regular, se logra mejorar los atributos innatos indispensables para el rendimiento de la vida cotidiana, con lo cual se previenen enfermedades o disminuye el riesgo de adquirirlas o de presentar una incapacidad funcional. Se obtiene rápidamente una mejor capacidad aeróbica, fuerza muscular, flexibilidad, agilidad, destreza, peso adecuado, coordinación y rendimiento metabólico”.
¿Cuándo comenzar? En cualquier momento. Lo ideal es generar el hábito del ejercicio físico desde la niñez y no perderlo con la suma de actividades y responsabilidades. Di Santo sostiene que hay que alfabetizar a los chicos en sus movimientos, enseñarles ejercicios diferentes y evitar las repeticiones sin sentido.
¿Cómo ejercitarse? “Ejercicio saludable es el que se practica toda la vida, en forma regular y no aislada”, remarca Ferreyra.
Antes de comenzar, hay que tener en cuenta que no es bueno venir del sedentarismo y pasar a correr media maratón en un día. La regla consiste en hacer ejercicios en forma progresiva y periódica; realizar actividad adecuada al estado físico y a la contextura de cada uno y en hacer lo que a uno le gusta, ni más ni menos. Así se logra adherencia.
El esquema básico de ejercitación se compone de tres etapas: aeróbica, fuerza y flexibilidad.
Ferreyra propone: 15 minutos de entrada en calor (aumento de la temperatura corporal y de la frecuencia cardíaca) con trabajos de trote y flexibilidad o fuerza; 30 a 45 minutos de la actividad propiamente dicha (ejercicios o deporte); 15 minutos de vuelta a la calma con trote o flexibilidad.
Siempre tratar de mejorar el propio rendimiento bioenergético y psicomotor. En otras palabras, no hay que temer a los desafíos.
¿Frecuencia? Mínimo: dos veces por semana. Deseable: tres veces por semana. Ideal: todos los días, al menos media hora.
¿Algún requisito para empezar? “Antes de entrar en un plan de entrenamiento o actividad deportiva, todo individuo, independientemente de su edad, debe someterse a una evaluación médica para conocer su estado actual de salud y de allí en más prescribir la actividad física o deporte, con menor o nulo riesgo y grandes beneficios”, dice Ferreyra.
Asimismo, es indispensable usar la indumentaria adecuada al ejercicio, como prendas de algodón o aquellas que permiten eliminar fácilmente el sudor y zapatillas acordes a la actividad. Para caminatas y trote se debe usar calzado con cámara de aire o suela alta con buena amortiguación para absorber el impacto sobre las rodillas”, aconseja Julio Panza, miembro de la Comisión Directiva de la Asociación de Kinesiología del Deporte.
Es indispensable hidratarse con agua o bebidas especiales (si fuera necesario), antes, durante y después del entrenamiento.
¿Hay ejercicios para cada edad? En realidad, los ejercicios y entrenamiento se deben adaptar a las posibilidades y características de cada persona. Para ello, se tiene en cuenta el sexo, la contextura física (sobre todo el peso) y si es sedentaria o realiza alguna actividad física.

“En general, las personas que gozan de un buen estado de salud en sus aspectos cardiovasculares y, por sobre todo, en su ‘chasis’, tienen la posibilidad de una amplia variedad de actividades físicas y deportivas, algunas más competitivas y con riesgo de contacto como el fútbol, y otras sin ese riesgo, como la natación, u otras que priorizan la movilidad general, equilibrio y respiración como el yoga y una variedad de artes marciales”, ilustra Rodolfo Visconti, Jefe del Servicio de Medicina del Ejercicio y Rehabilitación del Hospital Privado.
¿En qué momento parar? Visconti enumera una serie de señales de alerta frente al ejercicio físico: dolor intenso, falta de aire desproporcionada en relación con la actividad que se está realizando, y ausencia de mejoría ante una práctica elegida. Sostiene que son todos motivos de consulta para lograr un buen asesoramiento.
Tres buenas prácticas
Caminata: es la más simple y económica. La pueden realizar prácticamente todas las personas, salvo que tengan problemas importantes en tobillos, rodilla y cadera. Es una actividad aeróbica, útil para movilizar huesos y articulaciones.
Natación: es una práctica muy recomendada, porque el cuerpo “pierde” gran parte de su peso en el agua y por lo tanto, no hay impactos perjudiciales. Nadar requiere un aprendizaje inicial y buena técnica de coordinación de movimientos. También es posible hacer gimnasia en el agua o rehabilitación en medio acuático, para lo cual se recomienda la guía de un instructor.
Ciclismo: es un deporte que genera cada día más fanáticos, porque se practica al aire libre, solo, en pareja o con amigos y por distintos tipos de terreno; e igualmente, se puede andar en bici fija en el gimnasio o en casa. Requiere cierta técnica en cuanto a la posición; es un ejercicio aeróbico muy completo y las articulaciones reciben menos impacto que al correr. Es importante usar casco y una bicicleta adecuada al tipo de práctica (paseo, montaña, ruta) y al tamaño del usuario.
Rendimiento del corazón
En personas con entrenamiento, la intensidad de la actividad física debe ser de moderada a alta. Esto quiere decir que se debe alcanzar “entre el 60 y 80 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima (FC Máx.)”, precisa Julio Ferreyra.
La FC Máx. se calcula así: 220 – edad.
Como referencia, una persona de 40 años, debe tener entre 108 y 144 pulsaciones por minuto.
Para tomar el pulso, se pone el dedo índice en la cara interna de la muñeca, se cuentan las pulsaciones durante 15 segundos y se multiplica por cuatro.

http://www.lavoz.com.ar

La actividad física -bien elegida y autorizada por médico cabecera- es una herramienta indispensable para mejorar la calidad de vida.
Más aún; quienes tienen: Diabetes, sobrepeso, obesidad, y otras enfermedades crónicas.
Sandra Lis Gómez.

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Etiquetas: ACTIVIDAD, DIABETES, FÍSICA, Y

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