Glúcidos ó hidratos de carbono

Los glúcidos también llamados o conocidos por hidratos de carbono o azúcares, son biomoléculas formadas por carbono, hidrógeno y oxígeno.
Básicamente se pueden dividir en tres grandes grupos:

Monosacáridos o azúcares simples: como ser la glucosa, la fructuosa y la galactosa.
Disacáridos: los cuales son la combinación de dos azucares simples, pudiendo citar a la sacarosa, maltosa y lactosa.
Polisacáridos: digeribles como el almidón y el glucógeno y no digeribles como la celulosa y el agar-agar.
En un tiempo se creía que la persona que padecía diabetes debía de quitar o restringir drásticamente la cantidad de gúcidos o hidratos de carbono. Hoy se sabe que esto no es necesario. El aporte de estos glúcidos deberán de ser igual o tal vez un poco inferior a la que consume una persona que no padezca diabetes.
Este aporte será de un 55% - 60% en las calorías totales del total de la ingesta.


Saber qué tipo de hidrato de carbono consumimos, es importante ya que uno de los objetivos en la diabetes, es mantener los niveles de glucosa lo más constantes posible.
La diferencia que debemos saber de ellos, es que los azúcares simples y los disacáridos son de absorción muy rápida en el organismo, por el contrario, los polisacáridos son de absorción lenta.

La función primordial de los glúcidos o hidratos de carbono es aportar energía al organismo incluyendo el sistema nervioso y cerebelo, que solamente utilizan glucosa como energía.

Al consumir alimentos ricos en glúcidos, los niveles de azúcar en sangre (glucosa) suben a medida que se digieren y asimilan, qué tan rápido se produzca este fenómeno, dependerá del tipo de glúcido que sea, la cantidad de fibras presentes y el resto de los alimentos presentes en el estómago e intestino.

También es bueno saber que todo aquello que enlentesca la digestión de los hidratos de carbono, evitan la aparición de importantes subas de azúcar en sangre (hiperglucemia) y que en general, los hidratos de carbono se digieren más rápido cuando los alimentos están cocinados.


Lista de productos con un contenido promedio de 15 gramos

Frutas:

1 manzana mediana
1 durazno mediano
1 pera mediana
1 naranja mediana
1 pomelo chico
2 mandarinas chicas
2 kiwis
2 ciruelas
2 higos choclos
1/2 mango
1 taza de papaya
1 taza de melón
2 rodajas de ananá o 1/2 taza
1 y 1/2 taza de frutillas
1/2 taza de frambuesas
1/2 taza de moras
1 y 1/4 taza de sandía
12 uvas
2 cucharadas de pasas de uva
1 vaso chico de jugo natural de naranja, pomelo, mandarina, manzana, durazno o ananá.

Lácteos:

1 taza de leche descremada
1 taza de leche semi-descremada
1 taza de leche entera
1 taza de leche chocolatada sin azúcar
1 y 1/2 vaso de leche de soja natural
3 cucharadas de leche entera o descremada en polvo
1 taza de yogur diet saborizado
1/4 taza de yogur diet con cereales
1 taza de flan diet
1 taza chica de postre de vainilla o chocolate son azúcar
1/2 taza de arroz con leche sin azúcar
2 bochas de helado diet

Vegetales crudos:

1 zanahoria grande
1 remolacha mediana
1 cebolla grande
1 y 1/2 morrón grande
1 y 1/2 tomate americano grande
3 tomates peritas chicos

Vegetales cocidos:

3 tazas de hongos fileteados
2 tazas de zucchini
2 tazas de zapallitos o 2 zapallitos grandes
2 tazas de palmitos o 4 unidades grandes
2 tazas de puerro
2 tazas de berenjena o una unidad mediana
2 y 1/2 tazas de espárragos
1 y 1/2 tazas de chauchas
1 y 1/2 taza de tomate
1 y 1/2 taza de repollitos de Bruselas
1 y 1/2 taza de coliflor
1 y 1/2 taza de brócoli
1 y 1/2 taza de repollo
1 y 1/2 taza de acelga
1 y 1/2 taza de espinaca
1 y 1/4 taza de puré de calabaza
3/4 taza de puré de zapallo
2/3 taza de arvejas

Vegetales con almidón:

80 gr de papas
1/2 taza de puré de papas
1/2 boniato chico
1 choclo mediano
1/2 taza de choclo desgranado

Legumbres:

1/2 taza de lentejas cocidas
1/2 taza de garbanzos cocidos
1/2 taza de porotos cocidos
1/2 taza de habas secas cocidas
1 taza de porotos de soja cocido

Cereales:

1/2 taza de arroz blanco o integral cocido
1/2 taza de pasta cocida
1/2 taza de polenta cocida
3 cucharadas de harina
3 cucharadas de almidón de maíz
4 cucharadas de germen de trigo
1/2 taza de avena laminada cruda
10 ravioles
10 ñoquis
10 capelettis
1 canelón grande
1 trozo de masa de tarta de 10 por 10




Panificados:

1 rebanada gruesa de pan de molde, blanco o integral
1 pan de pita chico
1 mignon chico
2 pebetes
1/2 tortuga
1/2 pan de Viena
1/4 Felipe
1/2 porteño
2 unidades grandes de galletas de arroz
5 unidades de galletas al agua comunes o integrales
6 grissines chicos
4 grissines largos
2 grissines de panadería
1/2 taza de cereales en copos sin azúcar
2 y 1/2 tazas de pop cocido sin azúcar
3/4 taza de croutons
1/4 taza de muesli o granola
1 barrita de cereal sin azúcar
3/4 taza de croutons
1/4 taza de muesli o granola
1/2 sándwich caliente
1 sándwich triple cuadrado
2 sándwich es de copetín (jamón o queso)
1 scon grande o 2 chicos

Preparaciones con grasas y/o azúcar:

1 bizcocho dulce sin relleno
1 bizcocho salado
1/2 bizcocho dulce relleno
3 galletitas dulces rellenas
5 galletitas dulces tipo waffle
1 galletitas dulces chicas sin relleno
1 plantilla
1/2 alfajor chico
1/2 medialuna grande
1 media luna chica
1/2 paquete chico de chizitos
1/2 paquete chico de papitas fritas
1 muffin chico
1 bocha de helado de leche con azúcar
1/2 magdalena
1 cucharada sopera de jalea, dulce o miel
1 vaso chico de refresco común
1/2 taza de gelatina con azúcar

Contenido de hidratos de carbono de comidas rápidas:

1 hamburguesa mediana al pan - 40 gr.
1 hamburguesa grande al pan - 50 gr.
1 porción pequeña de papas fritas - 40 gr.
1 porción mediana de papas fritas - 55 gr.
1 porción grande de papas fritas - 75 gr.
1 croqueta de papa grande - 30 gr.
1 croqueta de arroz grande - 35 gr.
6 nuggets - 15 gr.
1 milanesa chica de carne, pollo o pescado - 15 gr.
1 milanesa chica de soja - 30 gr.
1 pancho al pan chico - 30 gr.
1 porción de pizza o muzarella fina de bar - 30 gr.
1 porción de fainá fina de bar - 60 gr.
1 empanada grande - 60 gr.

Contenido de hidratos de carbono de comidas caseras por plato

1 plato de cazuela de mondongo con porotos - 60 gr.
1 plato de guiso de carne con papas - 40 gr.
1 plato de guiso de lentejas - 60 gr.
1 porción de tortilla de papas - 20 gr.
1 plato de vegetales rellenos de arroz con salsa blanca - 35 gr.
1 plato de vegetales con salsa blanca - 15 gr.
2 buñuelos de verduras - 15 gr.
1 porción de ensalada rusa - 30 gr.
1 plato de caldo de verdura con pastines (1cucharada) - 8 gr.

Contenido de hidratos de carbono de postres caseros con azúcar:

1 porción 10 por 10 de pasta frola - 80 gr.
Bizcochuelo de 10 cm de largo por 6 cm de ancho y 3 de alto sin relleno - 30 gr.
Bizcochuelo iguales porciones pero con relleno y baño - 60 gr.
1 molde chico de flan sin caramelo - 10 gr.
1 molde chico de flan con caramelo - 20 gr.
1 molde choco de flan con dulce de leche - 15 gr.
1 compotera chica de crema de vainilla - 35 gr.
1 compotera chica de postre de chocolate - 40 gr.
1 rodaja gruesa de budín de pan sin caramelo - 45 gr.
1 rodaja gruesa de budín de pan con caramelo - 55 gr.

Medidas de referencia:

1 taza - 250 cc
1 taza chica - 150 cc
1 vaso - 250 cc
1 vaso chico - 150 cc
1 cucharada sopera - 15 cc
1 cucharita - 5 cc
1 compotera chica - 150 cc
1 molde chico de flan - 150 cc


Bibliografía: Manual de conteo de hidratos de carbono

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Comentario hecho por Marcela Román el julio 7, 2014 a las 6:30pm

Gracias por hacer la lista tan prolija!!!

Comentario hecho por sara hernandez martinez el noviembre 9, 2009 a las 12:22am
GRACIAS PORLA INFORMACION.
Comentario hecho por Gladys el septiembre 6, 2009 a las 12:10pm
MARIA LUCIA AMIGA, ESTO ES MUY INTERESANTE, SE QUE LE SACARAS MUCHO PROVECHO SALUDOS AMIGA.

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