UN MEJOR CONTROL ESTÁ EN LA BOLSA.

Un mejor control está en la bolsa

Diana Hulbert, RD, CDE

¿Te preguntas con frecuencia porque tu glucosa antes de la cena es alta? La primera pregunta que te deberías hacer es ¿qué fue lo que comí?


Cuando se vive con diabetes, la hora de la comida puede ser un reto. Con mucha frecuencia esta es la comida que hacemos fuera de casa. Si trabajas, probablemente tengas que comer fuera por lo menos cinco días a la semana. Si no cuentas con mucho tiempo probablemente tengas que comer algo rápido en una cafetería, lugar de comida rápida, un restaurante o tortería. Algunos de ustedes pueden incluso tener un almuerzo de negocios de lujo. Esta práctica puede provocar problemas tanto con el control de azúcar en la sangre y de peso .


Como sabes, entre los problemas que puedes tener en los restaurantes incluyen porciones demasiado grandes o las opciones que tienes en la comida son demasiado altas en hidratos de carbono, grasas y calorías. Incluso cuando piensas que estás haciendo una buena elección, puede ser la opción equivocada. Por ejemplo, un sándwich de ensalada de atún (con 90 gramos de atún) en un panecillo de trigo entero puede parecer una opción sana. Sin embargo, si sumas los hidratos de carbono, grasas y calorías, éste almuerzo puede ser equivalente a aproximadamente 970 calorías, 90 gramos de hidratos de carbono y 30 gramos de grasa. ¡Y eso es solo por el sándwich que es solo parte de la comida!

Aunque es posible comer fuera y mantener tu diabetes bajo control, es definitivamente más complicado si debes tener un control sobre la elección de alimentos, el tamaño de las porciones y la preparación de los alimentos. Por lo tanto, si tienes problemas para controlar tus niveles de azúcar en la sangre por la tarde, considera llevar tu comida en una bolsa. Estos son algunos consejos que te pueden ayudar en la preparación de tu lunchera.

  • Planea con anticipación. Haz una lista de los que necesitas comestibles y los fines de semana compra alimentos y bebidas que requieras.

  • Prepara y empaca todo lo que te vayas a llevar desde la noche anterior para que no te agarren las prisas por la mañana.

  • Utiliza lo que te haya quedado de la cena para preparar un sándwich para el almuerzo.

  • Pica una porción extra de verduras cuando prepares la cena o compra las que vienen listas para comer como zanahorias, palitos de apio o ensaladas en bolsa.
  • Si estás demasiado ocupado para preparar el almuerzo podrías considerar algunos platos congelados de Weight Watchers ® o Healthy Choice ®. Revisa las calorías, hidratos de carbono, grasas y sodio en la etiqueta de nutrición. Compara la cantidad de carbohidratos que contiene con tu objetivo. Asegúrate que las calorías de grasa no sea superior al 30% del total de calorías (una buena regla de oro es que la entrada no debe tener más de 3 gramos de grasa por cada 100 calorías). Por último, el contenido en sodio debe ser menor de 800 miligramos para toda la entrada.

  • Guarda tu comida con cuidado. Las bebidas, ensaladas, mayonesa o bocadillos a base de carne deberán almacenarse en refrigeración o con hielo. Las sopas o alimentos calientes en recipientes aislados.

    Cosas a considerar al guardar los alimentos del almuerzo que será nutritivo y mantendrá el azúcar en la sangre controlado:

    ·Carbohidratos – Los carbohidratos saludables incluyen panes integrales, galletas, pasta, arroz, fruta fresca, leche baja en grasa (light), yogur y vegetales frescos. Sin embargo, los carbohidratos tienen el mayor efecto en el azúcar en la concentración de azúcar en la sangre. Si comes demasiados carbohidratos, el azúcar en la sangre será muy alto. Es necesario que seas consciente de la cantidad de carbohidratos que incluirás en cada comida. Familiarízate con la cantidad de carbohidratos en los alimentos que elijas.

    ·Proteína - Carne, pescado, aves, queso y huevos, son ejemplos de proteínas. Elige las opciones magras como jamón, carne de res para asar, pollo, pavo, atún (en agua) y queso bajo en grasa o queso cottage. Ten cuidado con el tamaño de las porciones (el pollo es sano, pero no cuando comes 250 g en tu sándwich).

    ·Grasa - La grasa es costosa en términos de calorías (9 calorías por gramo). Algunos ejemplos de grasa son mantequilla, margarina, mayonesa, aceite, aderezo para ensaladas, queso crema y nueces. Elige un almuerzo que minimice tu consumo de grasas. Prefiere utilizar versiones reducidas en grasa, utiliza menores cantidades de grasas o elimínala. Puedes agregar mostaza, vinagre o salsa de tomate para dar sabor sin añadir grasas y calorías adicionales.

    ·Fibra - Agregar fibra a tu comida. Incluye panes y galletas integrales, las frutas y verduras frescas. Se recomienda comer de 25-40 gramos de fibra cada día.

    Tu plan de alimentación puede ser diferente, por lo que es posible que tengas que hacer ajustes a las sugerencias dadas, quitando o eliminando un grupo de alimentos. Si aun no tienes un plan de alimentación o conteo de hidratos de carbono, consulta a un nutriólogo para que te ayude a diseñar un plan para ti.


  • A continuación se presentan algunas sugerencias para tu almuerzo. Cada opción está diseñada para 45-50 gramos de carbohidratos o 3 porciones de carbohidratos, 2 de carne/proteína y 2 porciones de grasa.

  • Opción 1

    Paquete de Atún

    • La mitad de un pan pita, relleno con ½ taza de lechuga picada, ½ taza de ensalada de atún con 1 cucharada de mayonesa baja en calorías, 1 taza de jitomate picado

    • 1 / 3 de melón

    • Botella de agua

    Opción 2

    Sándwich de pollo

    • 2 rebanadas de pan integral, 60 gr. de pechuga de pollo, mostaza Dijon

    • 1 taza de zanahorias baby

    • 180 g de yogurt Light de frutas

    • Agua con sabor gasificada sin azúcar

    Opción 3

    Jitomate relleno

    • Tomate relleno con ½ taza de ensalada de atún o de huevo con 1 cucharada de mayonesa reducida en calorías

    • 12 galletas de trigo entero

    • 1 ¼ de taza de fresas frescas

    • Refresco sin azúcar

    Opción 4

    Sándwich de jamón

    • 2 rebanadas de pan bajo en calorías (aproximadamente 40 calorías por rebanada), 60 g de jamón (si en una dieta baja en sodio uso jamón bajo en sodio), la lechuga, 2-3 rodajas de tomate, miel mostaza Dijon

    • 22.5 g de pretzels

    • 1 manzana pequeña

    • 60 g de cacahuates tostados

    • Agua de sabor sin azúcar

    Opción 5

    Pasteles de queso y arroz

    • 2 tubos de queso para untar bajo en grasa

    • 2 galletas de arroz (naturales) o 10 mini pasteles de arroz

    • 1 taza de caldo de pollo

    • 1 ½ tazas de Ensalada mixta

    • 15 uvas

    • 2 cucharadas de aderezo reducido en calorías

    • Té helado sin azúcar

    Opción 6

    Sándwich envuelto de pavo

    • Una tortilla de harina de trigo suave (25 cm de diámetro) rellena con 60gr pechuga de pavo, ½ taza de cebolla picada, ½ taza de tomate picado, ½ taza de lechuga y 2 cucharadas de aderezo reducido en calorías

    • 2 mandarinas

    • Agua embotellada

    Opción 7

    Sándwich de mantequilla de cacahuate y plátano

    • 2 rebanadas de caja light, ½ plátano grande o uno pequeño en rodajas, 2 cucharadas de mantequilla de cacahuate

    • 1 taza de zanahorias

    • 1 taza de leche descremada

    Opción 8

    Ensalada de Chef

    • 3 tazas de ensalada mixta, ½ taza de jitomate picado, 30 g de queso rallado, 30 g pollo asado, 1 taza de trocitos de pan

    • 4 galletas

    • 2 cucharadas de aderezo bajo en calorías

    • Limonada sin azúcar

    Opción 9

    Ensalada de frutas con queso cottage

    • ½ taza de bajo contenido en grasa mezclada con queso cottage

    • ¾ de taza de piña

    • ½ bagel (60 g)

    • 22.5g de semillas de girasol

    • palitos de apio y zanahoria

    Opción 10

    Paquete Rost beef

    • 1 pan árabe, 60 g de carne magra asada, lechuga, tomate, 1 cucharada de mayonesa baja en calorías

    • Salsa

    • 1 ¼ taza de sandía

    • Agua mineral


    Se creativo con tu almuerzo para evitar el aburrimiento. Puede ser más fácil comprar el almuerzo todos los días, pero por invertir un poco de tiempo y esfuerzo en comidas hechas en casa puedes estar en un mejor camino para tener un mejor control de azúcar en sangre. Además, ¡puedes también ahorrar algo de dinero!


    Dina Hulbert ha sido educador en diabetes certificado por 15 años. Ha trabajado para el Centro de Diabetes Joslin y Hackensack Medical Center, y actualmente es consultor de la clínica de diabetes de BD.

    Nota importante: El contenido de este artículo no pretende ser un sustituto de consejo médico profesional, diagnóstico o tratamiento. No menosprecies los consejos de tu médico o dejes de ir consulta por haber leído este artículo.

Weight Watchers is a trademark of Weight Watchers International, Inc.
Healthy Choice is a trademark of ConAgra Brands, Inc.

Visitas: 15

Comentar

¡Necesitas ser un miembro de EsTuDiabetes para añadir comentarios!

Participar en EsTuDiabetes

Comentario hecho por Sandra Lis Gómez el diciembre 13, 2010 a las 3:49am

Muy Completo Gladys.

Excelente.

Publicidad



RECURSOS

Equipo de Diabetes Hands Foundation

EQUIPO DHF

Manuel Hernandez
(Co-Fundador, Editor, tipo 1.5/LADA)

Mila Ferrer
(Gerente de la Comunidad EsTuDiabetes, madre de un niño con tipo 1)

Emily Coles
(Gerente de la Comunidad TuDiabetes, tipo 1)

Mike Lawson
(Gerente de Experiencias, tipo 1)

Corinna Cornejo
(Gerente de Desarrollo, tipo 2)

Desiree Johnson
(Asistente Administrativa y de Programas, tipo 1)

 

VOLUNTARIOS DHF

Administradores

Jimmy
N@ty

Abraam

Humberto

Comité de Bienvenida y Apoyo

Riega la Voz

Cargando…

© 2014   Una comunidad de personas afectadas por la diabetes, un programa de la Diabetes Hands Foundation.

Emblemas  |  Reportar un problema  |  Términos de servicio